I deltoidi sono tra i muscoli più difficili da attivare bene in palestra, soprattutto perché nella maggioranza dei casi l’esecuzione è viene sbagliata, convogliando il lavoro sui muscoli predominanti, come ad esempio i trapezi, oppure la velocità di esecuzione risulta troppo slanciata e poco controllata.

Dopo una breve parte di anatomia e funzioni, andiamo a vedere 3 esercizi che sono il must per lo sviluppo del deltoide.

L’Anatomia del Deltoide

Il deltoide fa parte dei muscoli della spalla ed è caratterizzato da una forma triangolare con la base rivolta verso l’alto e l’apice rivolto verso il basso.

E’ il muscolo più voluminoso di questo distretto corporeo e conferisce la sua tipica rotondità alla spalla.

E’ formato da tre fasci: 

• anteriori (clavicolari)
• mediali (acromiali)
• posteriori (spinali)

Origina con i fasci anteriori dal terzo laterale del margine anteriore della clavicola (da cui prende appunto anche il nome di “parte clavicolare”), con i fasci mediali dal margine laterale e superficie anteriore dell’acromion (parte acromiale), con i fasci posteriori dal labbro inferiore della spina della scapola (parte spinale).

Questi fasci si uniscono in basso e lateralmente in un tendine che si inserisce nella tuberosità deltoidea, nella faccia antero-laterale dell’omero.

Le Funzioni del Deltoide

La funzione principale del deltoide è l’abduzione dell’omero fino a 90°, inizialmente con i fasci medi, successivamente con i fasci anteriori e posteriori.

I fasci anteriori, contraendosi, determinano una intrarotazione e flessione dell’omero, i fasci posteriori una extrarotazione e estensione, mentre i fasci medi una abduzione pura.

A seconda della posizione di partenza dell’omero, da come viene extraruotato o intraruotato, l’attivazione dei fasci può cambiare.

Nello specifico, se l’omero parte extraruotato, durante l’abduzione i fasci anteriori verranno maggiormente coinvolti,
viceversa con una intrarotazione, saranno i fasci posteriori a essere maggiormente coinvolti.

Entrambi i movimenti sono coadiuvati dal fascio intermedio.

Una debolezza o deficit del deltoide aumenta il rischio di sublussazione della spalla.

Allenamento ed Esercizi per il Deltoide

Come accennato all’inizio, in palestra non è raro trovare persone che non sentono una buona attivazione del deltoide durante il loro allenamento.

Questo può essere dovuto a una errata esecuzione o a un eccessivo carico utilizzato.

Questo può comportare una compensazione con muscoli più forti, “rubando” il lavoro al muscolo in questione.

Andiamo quindi a vedere quali accorgimenti tenere e quali errori evitare durante l’esecuzione delle alzate laterali, alzate posteriori e lento avanti.

• Alzate Laterali
• Alzate Laterali (Video)

Le alzate laterali sono l’esercizio più comune e uno dei migliori per lo sviluppo dei deltoidi.

L’esecuzione può essere fatta in tanti modi.

Quelle più utilizzate sono in posizione seduta o eretta, anche se per coloro che cominciano ad approcciarsi a questo esercizio consiglio sempre di partire da seduti.

La posizione di partenza prevede di tenere i manubri in mano non stringendo troppo la presa, lungo i fianchi nella posizione più naturale possibile.

Prima di cominciare l’esercizio è molto importante tenere la muscolatura dei trapezi superiori, adduttori delle scapole e collo neutre, in modo tale da non avvertire tensioni in quelle zone.

Questo è uno dei principali errori, che oltre a togliere gran parte del lavoro al deltoide, crea fastidi e dolori (soprattutto nel collo e trapezi).

Una volta impostato il giusto setup di partenza, quello che il movimento prevede è una abduzione degli omeri sul piano frontale.

Detta in questo modo può sembrare semplice, in realtà se non si hanno delle accortezze, è molto facile sbagliare esecuzione e ritrovarsi a non sentire bene il lavoro sul muscolo target.

Infatti, generalmente vediamo eseguire le alzate laterali in questo modo:

1. Rincorse e slanci bruschi con gomiti molto larghi (direzione e altezza orecchie).
2. Esasperata intrarotazione dell’omero.
3. Carichi molto elevati per quello che dovrebbe essere un esercizio “chirurgico”.

Bene, questo è quello che serve per lavorare la metà di quello che dovrebbe il nostro deltoide, in quanto slanci e velocità di esecuzione non controllata fanno si che si creino punti “vuoti” nell’alzata, dove il manubrio sale per inerzia e l’attivazione viene meno, spostando il focus sui muscoli forti, ovvero trapezi superiori.

Inoltre, i gomiti larghi e l’eccessiva intra-rotazione (pollice in giù) pongono l’articolazione della spalla in una posizione non naturale, aumentando il rischio di infortuni.

Infatti dobbiamo sapere che a livello fisiologico il nostro piano scapolare non segue un piano frontale puro ma è anteposto di circa 30/40° (in base alla conformazione individuale del soggetto).

Questo ci fa capire che l’abduzione dell’omero non deve essere fatta a gomiti larghi che seguano la linea delle spalle, ma rispettando il piano scapolare portando i gomiti leggermente in avanti.

Per fare questo, quindi, è importante mantenere le scapole neutre in partenza e spingere con le braccia verso l’esterno, pensando di allontanarle dal corpo, concentrandosi sulla zona dei gomiti come focus da dove spingere (pensate di allontanare le mani di una persona che fa resistenza sui vostri gomiti).

Velocità di esecuzione controllata, senza slanci.

Alzate laterali (Deltoide)

I gomiti non devono essere completamente tesi, ma leggermente flessi, in modo da non sovraccaricare tendini e legamenti.

Mentre il braccio (inteso come omero) consiglio di tenerlo in rotazione neutra oppure leggermente
extraruotata.

Esecuzioni con eccessiva extra-rotazione o intra-rotazione, oltre che non apportare nessun beneficio importante per quanto concerne il lavoro muscolare, rischiano di provocare infortuni a livello tendineo.

E fino a dove salire? 90°, di più o di meno?

Come abbiamo visto nella sezione delle funzioni, il deltoide lavora da 0 a 90° di abduzione, oltre questi il lavoro passa
maggiormente al trapezio.

Quindi il range da tenere è questo, ma non sempre dobbiamo
arrivare fino a 90°, infatti in condizioni di stanchezza o debolezza muscolare, è molto probabile che anche arrivati vicino ai 90° di abduzione ci siano dei compensi da parte del
trapezio.

L’indicazione che vi do è di salire in questo range fino a quando percepite che il motore primo è il deltoide e non ci sono coinvolgimenti e compensazioni da altre zone muscolari, anche se il movimento dovesse essere di molto ridotto.

Una variante molto utile per i principianti o per chi trova difficoltà a percepire bene il movimento, è l’utilizzo di elastici.

L’elastico, posto sotto ai piedi nella versione eretta o sotto la panca nella versione seduti, mettendolo al polso toglie al soggetto un pensiero che non è così scontato, ovvero il fatto di non avere nessun peso da tenere in mano.

Il peso di un manubrio in mano infatti, può generare tensione che si riflette sul movimento, dunque durante l’esecuzione con manubri è molto importante pensare di non avere niente in mano e focalizzarsi sui punti di spinta precedentemente detti.

L’elastico bypassa questo problema, inoltre, grazie alla tensione che è progressiva, man mano che ci allontaniamo con le braccia, permette di rendere più facile la fase di partenza evitando di andare ad irrigidire collo e trapezi.

Alzate Posteriori

Alzate Posteriori (Video)

Le alzate posteriori, a differenza delle laterali, prevedono un piano di lavoro diverso e per questo sono eseguite per sviluppare e concentrarsi sul fascio posteriore del deltoide,
andando a creare quella tridimensionalità molto ricercata.

Anche di questo esercizio esistono molte varianti, ma il principio che sta alla base del movimento è lo stesso.

Prendendo come esempio l’esercizio più comune, ovvero le posteriori proni su panca inclinata o a tronco flesso a 90°, andiamo a vederne le dinamiche.

Personalmente preferisco le prime, specie sui principianti, dove appunto essendo appoggio col petto sulla panca, togliamo la difficoltà di dover stare in equilibrio e coinvolgere muscoli stabilizzatori, che renderebbero il tutto più complicato nel percepire bene il lavoro.

Alzate posteriori (Deltoide)

Il movimento prevede un’abduzione sul piano trasversale, seguendo più o meno i principi spiegati nell’esecuzione delle alzate laterali.

Movimento controllato, scapole in posizione neutra, gomiti leggermente flessi.

Dovete pensare a spingere via le braccia dai gomiti come se in mano non ci fosse niente e rotazione neutra.

La direzione delle braccia in questo caso dovrebbe mantenersi più o meno in linea con le spalle, senza forzare troppo verso l’alto e senza scendere troppo verso i fianchi.

Come nelle laterali, il punto di arrivo nella salita è fin quando non avvengono compensi, che in questo caso sono:

1. il coinvolgimento dei trapezi.
2. Un adduzione eccessiva delle scapole.

Indice che, per poter continuare il movimento, devo ricercare l’aiuto di altra muscolatura di supporto.

Lento Avanti

Lento Avanti (Video)

Il lento avanti è un esercizio molto più complesso rispetto ai due precedentemente visti, che richiama anche in maniera importante la muscolatura del tricipite e del trapezio, oltre
che al deltoide.

E’ possibile farlo in piedi o seduti su una panca da 70° a 90° di
inclinazione.

Il mio consiglio è di partire dal movimento seduti e di valutare la mobilità della spalla.

Che nel caso in cui non sia delle migliori, non utilizzare un’inclinazione di 90° ma di 80° o 70° circa.

Lento avanti (Deltoide)

Il movimento prevede una spinta verticale delle braccia sopra la testa.

La partenza avviene con il manubrio ben distribuito in mano sul metacarpo, che scarica il peso lungo
l’avambraccio, con gomito flesso in avanti (di poco) e braccio leggermente abdotto.

Cominciando a spingere verso l’alto abbiamo un’abduzione dell’omero sul piano frontale con gomito leggermente avanti per rispettare il piano scapolare, con il movimento che
però continua la sua corsa oltre i 90° fino a 180° con un’estensione completa dell’avambraccio sul braccio sopra la testa.

Si dovrebbe dedurre che i primi gradi di movimento fino a 90° sono praticamente delle alzate laterali, con un braccio di leva molto più favorevole dato dalla posizione del peso molto più vicino al corpo.

Generalmente questo esercizio in palestra viene sbagliato proprio perchè il movimento viene fatto partire da 90° di abduzione (e in più senza rispettare il piano scapolare con gomiti in linea con le spalle), andando a tagliare fuori gran parte del lavoro del deltoide.

Per quanto riguarda la posizione della schiena, bisogna mantenere una buona lordosi che permetta una fisiologica estensione toracica, in modo tale che le scapole lavorino in sicurezza e le spalle non vadano in anteposizione andando erroneamente a spingere in avanti invece che verticali sopra la testa.

La posizione dei piedi dovrebbe essere più indietro e non troppo avanti.

Dato che il bacino potrebbe andare in retroversione con conseguente appiattimento della curva lombare.

Conclusioni

In conclusione, per dare uno spunto anche su quale tipo di lavoro utilizzare per il deltoide, possiamo dire che nelle alzate laterali e nelle posteriori, entrambi si prestano bene a lavori
a range di ripetizioni medio alti (8 + ripetizioni ) oppure a tecniche per incrementare l’intensità percepita e il volume (stripping, super serie ecc).

Non utilizzerei invece lavori a basse ripetizioni e alto carico, in quanto per natura della leva molto sfavorevole il carico
utilizzato non sarà poi così alto e si potrebbero solo rischiare infortuni.

Il lento avanti invece ci permette di caricare molto più peso ed essendo un esercizio multi articolare che mette in sinergia anche altri muscoli, si presta bene a range di ripetizioni medi (8-12) e medio bassi (4-6), andando così a rendere completo il lavoro sul deltoide.

Per quanto riguarda la frequenza settimanale, essendo un muscolo che recupera piuttosto velocemente, può essere allenato anche dalle 2 alle 4 volte, specie per chi è carente, ovviamente ponderando bene i volumi e carichi di lavoro.

Data di pubblicazione: 11 March 2021

Sviluppo Muscolare