I deltoidi sono tra i muscoli  più difficili da attivare bene  in palestra, soprattutto perchè nella maggioranza dei casi  l’esecuzione è viene sbagliata , convogliando il lavoro  sui muscoli predominanti , come  ad esempio i trapezi , oppure la velocità di esecuzione risulta  troppo slanciata e poco controllata .

Dopo una breve parte di  anatomia e funzioni , andiamo a vedere 3 esercizi che sono  il must per lo sviluppo del deltoide .

L’anatomia del deltoide

Il deltoide fa parte dei muscoli della spalla ed è caratterizzato da una forma triangolare con la base rivolta verso l’alto e l’apice rivolto verso il basso.

E’ il muscolo  più voluminoso  di questo distretto corporeo e conferisce la sua tipica rotondità alla spalla.

E’ formato da tre fasci:  anteriori  ( clavicolari ),  mediali  ( acromiali ),  posteriori  ( spinali ).

Origina con i fasci anteriori dal terzo laterale del margine anteriore della  clavicola  (da cui prende appunto anche il nome di “ parte clavicolare ”), con i fasci mediali dal margine laterale e superficie anteriore  dell’acromion  ( parte acromiale ), con i fasci posteriori dal labbro inferiore della  spina della scapola  ( parte spinale ).

Questi fasci si uniscono in basso e lateralmente in un tendine che si inserisce nella  tuberosità deltoidea , nella faccia  antero-laterale  dell’omero.

Le funzioni del deltoide

La funzione principale del deltoide è l’abduzione dell’omero fino a 90°, inizialmente con i fasci medi, successivamente con i fasci anteriori e posteriori.

I  fasci anteriori , contraendosi, determinano una  intrarotazione e flessione dell’omero , i  fasci posteriori  una  extrarotazione e estensione , mentre i  fasci medi  una  abduzione pura .

A seconda della posizione di partenza dell’omero, da come viene extraruotato o intraruotato, l’attivazione dei fasci può cambiare.

Nello specifico, se  l’omero  parte  extraruotato , durante l’ abduzione   i fasci anteriori verranno maggiormente coinvolti ,
viceversa con una  intrarotazione ,  saranno i fasci posteriori a essere maggiormente coinvolti .

Entrambi i movimenti sono coadiuvati dal fascio intermedio.

Una  debolezza o deficit  del deltoide  aumenta il rischio di sublussazione della spalla .

Allenamento ed esercizi per il deltoide

Come accennato all’inizio, in palestra non è raro trovare persone che  non sentono  una  buona attivazione  del  deltoide  durante il loro allenamento.

Questo può essere dovuto a  una errata esecuzione  o a  un eccessivo carico  utilizzato.

Questo può comportare  una compensazione  con muscoli più forti, “rubando” il lavoro al muscolo in questione.

Andiamo quindi a vedere quali  accorgimenti tenere  e  quali errori evitare  durante l’esecuzione delle  alzate laterali, alzate posteriori e lento avanti .

Alzate Laterali

Le alzate laterali sono l’esercizio più comune e  uno dei migliori  per lo sviluppo dei deltoidi.

L’esecuzione può essere fatta in tanti modi.

Quelle più utilizzate sono in posizione seduta o eretta, anche se per coloro che cominciano ad approcciarsi a questo esercizio  consiglio  sempre  di partire da seduti .

La posizione di partenza prevede di tenere i manubri in mano  non stringendo troppo  la presa,  lungo i fianchi  nella posizione  più naturale possibile .

Prima di cominciare l’esercizio  è molto importante  tenere la muscolatura dei  trapezi superiori ,  adduttori delle scapole  e  collo   neutre , in modo tale da  non avvertire tensioni  in quelle zone.

Questo  è uno dei principali errori , che oltre a  togliere  gran parte del lavoro al deltoide,  crea fastidi e dolori  (soprattutto nel  collo e trapezi ).

Una volta impostato il giusto setup di partenza, quello che il movimento prevede è una  abduzione degli omeri  sul piano frontale.

Detta in questo modo può sembrare semplice, in realtà se non si hanno delle accortezze, è molto facile  sbagliare  esecuzione e ritrovarsi a  non sentire bene  il lavoro sul  muscolo target .

Infatti, generalmente vediamo eseguire le alzate laterali in questo modo:

1. Rincorse e slanci bruschi con gomiti molto larghi (direzione e altezza orecchie).

2. Esasperata intrarotazione dell’omero.

3. Carichi molto elevati per quello che dovrebbe essere un esercizio “chirurgico”.

Bene, questo è quello che serve per  lavorare la metà di quello che dovrebbe  il nostro deltoide, in quanto slanci e velocità di esecuzione non controllata fanno si che si creino  punti “vuoti”  nell’alzata, dove il  manubrio sale per inerzia  e l’ attivazione viene meno , spostando il focus sui muscoli forti, ovvero trapezi superiori.

Inoltre, i  gomiti larghi  e l’ eccessiva intra-rotazione  (pollice in giù) pongono l’articolazione della spalla in una posizione non naturale,  aumentando il rischio di infortuni .

Infatti dobbiamo sapere che a livello fisiologico il nostro piano scapolare non segue un piano frontale puro ma è  anteposto di circa 30/40°  ( in base alla conformazione individuale del soggetto ).

Questo ci fa capire che l’abduzione dell’omero  non  deve essere fatta a gomiti larghi che seguano la linea delle spalle, ma  rispettando il piano scapolare  portando i gomiti leggermente in avanti.

Per fare questo, quindi, è importante mantenere  le scapole neutre  in partenza e  spingere  con le braccia  verso l’esterno , pensando di allontanarle dal corpo, concentrandosi sulla  zona dei gomiti  come  focus  da dove  spingere  (pensate di allontanare le mani di una persona che fa resistenza sui vostri gomiti).

Velocità di esecuzione  controllata, senza slanci .

 

Alzate laterali ( Deltoide)

 

I gomiti  non  devono essere  completamente tes i,  ma leggermente fless i, in modo da non sovraccaricare tendini e legamenti.

Mentre il  braccio  ( inteso come omero ) consiglio di tenerlo  in rotazione neutra  oppure  leggermente
extraruotata .

Esecuzioni con  eccessiva extra-rotazione o intra-rotazione , oltre che non apportare  nessun beneficio  importante per quanto concerne il lavoro muscolare,  rischiano  di provocare  infortuni a livello tendineo .

E fino a dove salire? 90°, di più o di meno?

Come abbiamo visto nella sezione delle funzioni,  il deltoide lavora   da 0 a 90° di abduzione , oltre questi il lavoro passa
maggiormente  al trapezio .

Quindi il range da tenere è questo, ma  non sempre  dobbiamo
arrivare  fino a 90° , infatti in condizioni di  stanchezza o debolezza  muscolare, è molto probabile che anche arrivati  vicino ai 90°  di abduzione ci siano dei  compensi  da parte del
trapezio .

L’indicazione che vi do è di salire in questo range  fino a quando  percepite che il motore primo è il deltoide e  non  ci sono  coinvolgimenti e compensazioni  da altre zone muscolari, anche se il movimento dovesse essere di molto ridotto.

Una  variante molto utile per i principianti  o per chi trova difficoltà a percepire bene il movimento, è  l’utilizzo di elastici.

L’elastico, posto sotto ai piedi nella versione eretta o sotto la panca nella versione seduti, mettendolo al polso  toglie  al soggetto  un pensiero  che  non è così scontato , ovvero il fatto di  non avere nessun peso  da tenere in mano.

Il peso di un manubrio in mano infatti, può generare tensione che si riflette sul movimento, dunque  durante l’esecuzione  con  manubri  è  molto importante   pensare  di non avere  niente in mano  e  focalizzarsi sui punti di spinta  precedentemente detti.

L’elastico  bypassa questo problema , inoltre, grazie alla tensione che è progressiva, man mano che ci allontaniamo con le braccia, permette di rendere  più facile  la fase di partenza  evitando  di andare ad  irrigidire collo e trapezi .

Alzate posteriori

Alzate Posteriori ( Video )

Le alzate posteriori, a differenza delle laterali, prevedono un piano di lavoro diverso e per questo sono eseguite per  sviluppare e concentrarsi  sul fascio posteriore del deltoide,
andando a creare quella tridimensionalità molto ricercata.

Anche di questo esercizio esistono  molte varianti , ma il principio che sta alla base del movimento  è lo stesso .

Prendendo come esempio l’esercizio più comune, ovvero le posteriori proni su panca inclinata o a tronco flesso a 90°, andiamo a vederne le dinamiche.

Personalmente preferisco le prime, specie sui principianti, dove appunto essendo appoggio col petto sulla panca, togliamo la difficoltà di dover stare in equilibrio e coinvolgere muscoli stabilizzatori, che renderebbero il tutto più complicato nel percepire bene il lavoro.

Alzate posteriori ( Deltoide )

Il movimento prevede un’abduzione sul piano trasversale, seguendo più o meno i principi spiegati nell’esecuzione delle alzate laterali.

Movimento controllato ,  scapole in posizione neutra, gomiti leggermente flessi .

Dovete pensare a spingere via le braccia dai gomiti come se in mano non ci fosse niente e  rotazione neutra .

La direzione delle braccia in questo caso dovrebbe mantenersi più o meno in linea con le spalle, senza forzare troppo verso l’alto e senza scendere troppo verso i fianchi.

Come nelle laterali, il  punto di arrivo  nella salita è  fin quando non avvengono compensi , che in questo caso sono:

1. il coinvolgimento dei trapezi.

2. Un adduzione eccessiva delle scapole.

Indice che, per poter continuare il movimento, devo ricercare l’aiuto di altra muscolatura di supporto.

Lento avanti

Lento Avanti ( Video )

Il lento avanti è un esercizio  molto più complesso  rispetto ai due precedentemente visti, che  richiama  anche in maniera importante la muscolatura del  tricipite e del trapezio , oltre
che al deltoide.

E’ possibile farlo in piedi o seduti su una panca da 70° a 90° di
inclinazione.

Il mio consiglio  è di  partire  dal movimento  seduti  e di valutare la mobilità della spalla.

Che nel caso in cui non sia delle migliori,  non  utilizzare un’inclinazione di 90°  ma  di 80° o 70° circa.

Lento avanti ( Deltoide )

Il movimento prevede una  spinta verticale  delle braccia sopra la testa.

La partenza avviene con il manubrio  ben distribuito in mano  sul metacarpo, che scarica il peso lungo
l’avambraccio, con gomito  flesso in avanti  (di poco) e braccio  leggermente abdotto .

Cominciando a spingere verso l’alto abbiamo  un’abduzione dell’omero  sul piano frontale con gomito  leggermente avanti  per rispettare il piano scapolare, con il movimento che
però continua la sua corsa oltre i 90° fino a 180° con un’ estensione completa  dell’avambraccio sul braccio sopra la testa.

Si dovrebbe dedurre che i primi gradi di movimento fino a 90° sono praticamente delle alzate laterali, con un braccio di leva  molto più favorevole  dato dalla posizione del peso molto più vicino al corpo.

Generalmente questo esercizio in palestra viene sbagliato proprio perchè il movimento viene fatto partire da 90° di abduzione (e in più  senza rispettare  il piano scapolare con gomiti in linea con le spalle), andando a  tagliare fuori  gran parte del  lavoro del deltoide .

Per quanto riguarda la posizione della schiena, bisogna mantenere una buona lordosi che permetta una fisiologica estensione toracica, in modo tale che le scapole lavorino in  sicurezza  e le spalle  non  vadano in anteposizione andando erroneamente a spingere in avanti invece che verticali sopra la testa.

La posizione dei piedi dovrebbe essere  più indietro  e  non troppo avanti .

Dato che il bacino potrebbe andare in retroversione con conseguente  appiattimento  della curva lombare.

Conclusioni

In conclusione, per dare uno spunto anche su quale tipo di lavoro utilizzare per il deltoide, possiamo dire che nelle alzate laterali e nelle posteriori, entrambi  si prestano bene  a  lavori
a range di  ripetizioni medio alti  (8 + ripetizioni ) oppure a tecniche per  incrementare l’intensità percepita e il volume  (stripping, super serie ecc).

Non utilizzerei  invece lavori a  basse ripetizioni e alto carico , in quanto per natura della  leva molto sfavorevole  il carico
utilizzato non sarà poi così alto e si potrebbero solo  rischiare infortuni.

Il lento avanti invece ci permette di caricare  molto più peso  ed essendo un esercizio multi articolare che mette in sinergia anche altri muscoli,  si presta bene  a range di ripetizioni  medi  (8-12) e  medio bassi  (4-6), andando così a  rendere completo il lavoro sul deltoide .

Per quanto riguarda la frequenza settimanale, essendo un muscolo che recupera piuttosto velocemente, può essere allenato anche dalle 2 alle 4 volte, specie per chi è carente, ovviamente ponderando bene i  volumi  e  carichi di lavoro.

Sviluppo Muscolare