Squat Classico

Lo squat, è un movimento di accosciata, ovvero un piegamento sulle gambe.

Principalmente allena la muscolatura degli arti inferiori, viene utilizzato soprattutto per migliorare la forza dell’intero corpo essendo molto stimolante per il Sistema Nervoso Centrale.

L’ esecuzione prevede il bilanciere poggiato sulle spalle e una partenza da posizione eretta.

Da questa posizione, si arriva eseguendo un’eccentrica o fase negativa in affondo (in gergo “Buca”), con una simultanea flessione di 3 articolazioni:

Anca – Ginocchio – Caviglia.

I muscoli coinvolti principalmente sono i glutei, quadricipiti, e tutti i posteriori della coscia (Bicipiti femorali – Semimembranoso – Semitendinoso).

Un ruolo fondamentale, essendoci anche una flessione della caviglia, lo giocano anche il soleo e il gastrocnemio, che in base alla flessione del ginocchio, la stabilizzano.

Un muscolo molto importante (perché ricordiamoci che il bilanciere sta sulle spalle), che deve essere forte per stabilizzare il tronco durante l’esecuzione, è il core.

Cos’è il Core?

Il core è composto da una zona molto estesa.

Comprende infatti i muscoli addominali (retto dell’addome, obliqui e traverso), i muscoli paraspinali, il quadrato dei lombi, i muscoli del pavimento pelvico, i glutei e i flessori dell’anca.

Un movimento ben eseguito dello squat, permette di allenare il corpo come un sistema senza fare distinzioni muscolari, la sinergia di tutti i muscoli attivati permette un’unicità motrice.

Un’esecuzione corretta dello squat, permette anche di garantirne la sicurezza e poiché è complesso da imparare, andiamo a vedere i suoi punti fondamentali.

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I punti fondamentali:

Lo squat deve essere libero, non esiste lo squat al multipower o squat machine, ecc.

Queste sono tutte semplificazioni ricercate per fare meno fatica o raggirare il discorso di apprendimento motorio.

Ma andiamo a vedere perché uno squat libero è decisamente meglio.

Uno squat libero, quindi libero da vincoli esterni dati da macchinari dove è il nostro corpo che si deve adeguare al ROM (Range Of Motion), permette di mantenere perfettamente le nostre curve fisiologiche rendendolo più efficace.

Quindi di acquisire abilità motorie e di lavorare in sinergia muscolare costruendo anche uno sviluppo del corpo più armonico e completo.

Queste abilita permettono di stimolare il SNC (Sistema Nervoso Centrale),che sentendosi sicuro di attivarsi ci farà registrare al meglio il movimento.

Queste abilità saranno poi trasferibili anche su altri esercizi.

Per insegnare uno squat, dobbiamo partire da ciò che è alla base, poiché il vincolo motorio di un’articolazione, vincola tutte le altre.

Un ruolo fondamentale è dato dalla stance, cioè dalla posizione dei piedi.

Quando impostiamo un soggetto nello squat, dobbiamo trovare una stance che gli permetta di effettuare un accosciata libera e completamente priva di punti vuoti, ovvero punti nel quale si sente di non essere ingrato di poter generare forza.

Solitamente ho notato che per la maggior parte dei soggetti una stance ottimale è quella di tenere i piedi con larghezza un pelo più ampia delle spalle e punte aperte a 45 gradi l’una dall’altra.

Più un soggetto ha il femore lungo, bacino largo o ginocchio valgo e più sarà conveniente fargli aprire i piedi e le sue punte.

Vale spesso anche per chi ha la pianta del piede molto piatta.

Nel tempo un allenatore diventando bravo e facendo tanta esperienza con svariati tipi di soggetti, può ridurre di molto le tempistiche d’impostazione sui propri clienti.

Addirittura mi capita spesso guardando come cammina una persona o vendendolo in piedi di fronte a me, come impostargli la giusta stance.

Inizialmente consiglio sempre d’insegnare lo squat da scalzi.

Squat da scalzi e variante con rialzo sotto il tallone

Perchè?

Per avere una propriocezione ottimale sul pavimento, per chi ha una scarsa mobilita tibio-tarsica in flessione, già da subito è necessario lavorare sulla mobilità e mettere un rialzo di circa 2 cm sotto il tallone per ridurre il GAP (Apertura, Distacco).

Negli anni ne abbiamo sentite dire di tutte sullo squat, ma ciò che più si sente dire tutt’ora è:

“Le ginocchia non devono superare le punte dei piedi in discesa.”

Volete sapere come la penso io?

Vi risponderò con una frase del celebre Fantozzi:

“Per me, è una cagata PAZZESCA!“

Ma perchè vi rispondo cosi?

Nell’esecuzione è importante evitare di creare blocchi articolari sulle ginocchia, pena un’inefficacia dell’esercizio.

Ciò che determina il corretto funzionamento articolare, ovviamente con una stance impostata ottimale è che il peso del bilanciere e il centro di massa, siano sempre combacianti.

I

Data di pubblicazione: 11 March 2021

Sviluppo Muscolare